タンパク質と肌の関係とは?プロテイン(タンパク質)の美容効果で美肌に!

タンパク質と肌の関係とは?プロテイン(タンパク質)の美容効果で美肌に! ヘルスケア

タンパク質は人体にとって大切な、必須栄養素のひとつですが、お肌にも関係することを知っていますか?

特にエイジングケア成分としては欠かせないものであるタンパク質。人間は自分でタンパク質を生成できないので、食事から摂取する必要があります。

知っているようで知らない、タンパク質の美容効果について掘り下げてみましょう。

タンパク質の肌への効果

タンパク質と肌との関係を考えるとき、よく化粧品に配合される「コラーゲン」や「アミノ酸」を例に出すとわかりやすいかもしれません。これらはみんな仲間であり、美容のためには欠かせない成分です。

タンパク質の一種で構成されるコラーゲンが肌のハリを保つ

コラーゲンが肌のハリを保つ

「コラーゲン」は、動物の体のさまざまな部位に存在するタンパク質の一種です。特に皮膚の真皮層、じん帯や腱などに多く存在し、人間の場合は総タンパク質の約30%を占めます。

真皮層においては繊維のように絡んで弾力やハリを生み出す、スポンジのような役割をしています。しかし加齢や紫外線によるダメージでコラーゲンが弱まり断裂すると、肌のハリが衰えてしまいます。老化が進んで肌にシワが寄ったり、たるんだりするのはこのためです。

ターンオーバーの周期を正常化する

真皮層にあるタンパク質がコラーゲンなら、表皮にあるのは「ケラチンタンパク質」。ケラチノサイト、角化細胞とも呼ばれる、繊維状のタンパク質です。

これが基底層から分裂して生まれ、垢になって落ちていくまでのサイクルをターンオーバーといいますが、食生活が乱れてタンパク質が不足すると、このサイクルが滞りがちになります。新しく丈夫な表皮を作るためには、外からの保湿と同時に食事できちんとタンパク質を摂ることが重要です。

タンパク質は髪にも効果的

髪の毛は中央に「メデュラ」、その周りを「コルテックス」、さらに表面を「キューティクル」という物質が取り巻き、形づくられています。この3つは、性質は違いますが、すべてタンパク質。いったん生えてしまうと傷みを自己修復することはできません。

そのため、普段から良質なタンパク質をしっかり摂取し、毛母細胞から丈夫な髪を生み出すことが大切です。ダイエット中もタンパク質はきちんと摂って、髪が痩せないように気をつけましょう。

タンパク質の摂取量の目安

タンパク質の摂取量の目安

国の栄養基準では、タンパク質の推奨摂取量は成人1日あたり男性が60g、女性が50gとされています。これは食品でいうとどのくらいの量になるのでしょうか。

脂身のないお肉でいうと、大まかに250g程度に相当し、まぐろの刺身が3切れで5gほどのタンパク質を含んでいます。お料理をするときの目安にしてみてください。

参考:日本人の食事摂取基準(厚生労働省)

タンパク質不足による体への影響

タンパク質の不足が常態化すると「栄養失調」になってしまいます。タンパク質は体内で生成できないため、自分の筋肉の中からタンパク質が使われるようになり、さまざまなトラブルが発生します。

  • 肌荒れ、たるみ

新生細胞の生成が滞り、肌荒れやたるみの原因になります。

  • 薄毛、ボリュームダウン

毛母細胞から生まれる毛に栄養が行きわたりません。

  • 免疫力の低下

体の抵抗力がなくなり、細菌感染しやすい状態になります。

  • 生理不順・月経前症候群(PMS)

タンパク質はホルモンの原料でもあるため、婦人科系に影響します。

タンパク質を補う方法

「アミノ酸」はタンパク質を構成する物質で、人体には9種の「必須アミノ酸」と11種の「非必須アミノ酸」が存在します。必須アミノ酸は体内で生成できないため、食事やサプリメントで摂取する必要があります。

必須アミノ酸 トリプトファン・リシン(リジン)・メチオニン・フェニルアラニン・
トレオニン・バリン・ロイシン・イソロイシン・ヒスチジン
非必須アミノ酸 チロシン・システイン・アスパラギン酸・アスパラギン・セリン・
グルタミン酸・グルタミン・プロリン・グリシン・アラニン・
アルギニン

プロテインのサプリメントを摂取する

プロテインのサプリメントを摂取する

食事以外で良質なタンパク質を手軽に得られるのが「プロテイン」です。原料によって名称や栄養価に違いがあります。以下は代表的な3種です。

  • ホエイプロテイン

牛乳に含まれるプロテインの約20%がホエイです。吸収がすみやかで筋肉の合成力に優れているため、筋トレのサポートとしてはおなじみ。日本で最も多く販売されているプロテインです。

  • カゼインプロテイン

牛乳に含まれるプロテインの約80%がカゼイン。こちらはホエイに比べて吸収が遅いですが、そのぶん持続的にアミノ酸を供給できるメリットがあります。

  • ソイプロテイン

ソイ(大豆)が原料の植物性プロテイン。グルタミンやアルギニンが豊富で、脂質が少ないのが特徴です。牛乳でお腹をこわす乳糖不耐症の人にも適しています。

おすすめサプリメント

タンパク質をあらわす英語「プロテイン」の語源は、ギリシャ語で「もっとも大切なもの」という意味だそうです。それほど体に重要なプロテイン。脂肪が少なく栄養のかたまりといっても過言ではありません。粉末のものは料理やドリンクにさまざまなアレンジができますので、上手に健康&美肌づくりに取り入れましょう。

ザバス ホエイプロテイン100(明治)
引用元:明治

日本で最も売れている明治の「ザバス」シリーズ。その中でもココア味はスタンダードで飲みやすいと人気です。ホエイプロテイン100%に、7種のビタミンB群とビタミンCをプラスしました。水にも牛乳にも溶けやすく、コーヒーでカフェモカ風にしても美味しくいただけます。

商品名 ザバス ホエイプロテイン100
メーカー名 明治
価格 オープン価格
内容量 1050g
成分 ホエイプロテイン・7種類のビタミンB群・ビタミンC

ウイダー マッスルフィットプロテイン<バニラ味>(森永)
引用元:森永

ホエイプロテインに、カゼインタンパク質をプラス。サイズがいろいろあるので、初めてプロテインにトライする人は、この小袋(約18回分)からスタートしてみてはいかがでしょう。フレーバーも、こちらのバニラ味以外にピーチやフルーツミックス味があるので、日替わりで楽しみたい人にもぴったりです。

商品名 ウイダー マッスルフィットプロテイン<バニラ味>
メーカー名 森永
価格 オープン価格
内容量 360g
成分 ホエイたんぱく・カゼインカルシウム

スロー リリース カゼイン(マイプロテイン)

吸収速度の遅いカゼインの特徴を生かしたプロテインで、筋肉の成長や維持、トレーニング後の回復に効果的です。体内での消化がゆっくりと行われるため、ダイエット中の空腹を満たすドリンクとしてもぴったり。また、お休み前に飲んで睡眠中にじっくりとアミノ酸を摂取するなどの使い方にも向いています。

商品名 スロー リリース カゼイン
メーカー名 マイプロテイン
価格 4490円(税込)
内容量 1㎏
成分 ミセルカゼイン

アクティブ ソイプロテイン ソイミルク味(ディアナチュラ)

ビタミン剤の人気ブランド「ディアナチュラ」の大豆プロテインは、美肌のための栄養成分が強化された、飲む美容液。大豆ペプチド(大豆プロテイン)・HMBカルシウム・11種のビタミン・9種のミネラル・乳酸菌、合計23種もの栄養素がまとめて摂取できるので、食事バランスをしっかりとサポートしてくれます。

商品名 アクティブ ソイプロテイン ソイミルク味
メーカー名 ディアナチュラ
価格 2420円(税込)
内容量 360g
成分 大豆ペプチド・HMBカルシウム・11種のビタミン

1本満足バー プロテインチョコ(アサヒグループ食品)

お出かけ先やオフィスで手軽にプロテインを補給したいときは、シリアルタイプのチョコレートバーが手軽です。まるで本物のお菓子のように見えて、実はパフの材料から大豆プロテイン。さらにホエイプロテインや5種のビタミン、必須アミノ酸9種も配合され、栄養価は抜群です。レーズンの酸味が美味しいアクセントになっています。

商品名 1本満足バー プロテインチョコ
メーカー名 アサヒグループ食品
価格 オープン価格
内容量 39g
成分 大豆たん白・ホエイたん白

プロテインのサプリメントを飲むタイミング

プロテインは食品なので、基本的にいつ飲んでもよいのですが、より効果的に摂取したいと思う人は、ぜひ寝る前のプロテインをお試しください。その理由は、成長ホルモンに関係します。

筋肉や骨をつくる成長ホルモンは就寝後30分~3時間が分泌のピーク。そのタイミングでプロテインが吸収されれば、筋肉量の増加が期待できます。眠る30分~1時間前に飲めば、消化が始まっているので胃腸の負担も減らせます。

食品から摂取する

自分で食事を作る人は、タンパク質豊富な食材を選びましょう。スーパーで手軽に買える高たんぱく食品をピックアップしました。食材の後の数値は、100gあたりのタンパク質量です。

  • 納豆(17g)…大豆たんぱく豊富な発酵食品です。
  • いわし丸干し(32.8g)…青魚は血液サラサラ効果も。
  • チェダーチーズ(26g)…ハードタイプが高たんぱく。
  • 鳥ささみ(23g)…脂身が多いとたんぱく値は減ります。
  • きなこ(35.5g)…天然の大豆プロテインで栄養豊富。

タンパク質を取る時の注意点

タンパク質を摂取するときの注意点としては、回数を分けて食べることです。普通の人で一度に消化できるタンパク質は30g程度と言われています。まとめて食べても消化不良になるので、少しずつ食べましょう。肉類などは脂身が多すぎないよう調整してください。

なお、タンパク質は摂りすぎると肝臓に負担がかかったり、便秘の原因になったりすることがあります。野菜や炭水化物などと一緒に、適度な量を食べるように心がけましょう。

まとめ

体づくりだけでなく、お肌や髪にも大切なタンパク質。人間は外からの供給に頼るしかないため、質の良いタンパク質を体の負担にならないよう摂ることが大切です。日本人は年齢が高くなるとタンパク質の摂取量が落ちる傾向にあります。サプリメントなども利用して、上手に取り入れるようにしてください。

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